아연 효능 및 권장량과 부작용
아연은 신체에서 가장 풍부한 미량 무기질입니다. 따라서 건강의 거의 모든 측면에 중요한 영향을 미치는 데요. 오늘은 아연 영양제에 대한 유형과 효능효과, 권장 복용량 및 부작용들을 알아보겠습니다. 아래의 내용을 확인주세요.
1. 아연의 효능
(1) 아연 결핍 예방
영양제를 통한 아연 섭취는 종종 발생할 수 있는 아연 결핍을 예방하는데 좋습니다. 아연 결핍의 주요 증상은 면역력 저하와 탈모, 식욕 부진, 설사, 상처 치유 지연 등이 있습니다. 한 리뷰에 따르면 아연 결핍으로 인한 증상 대부분은 영양제와 식이요법으로 빠르게 개선된다고 합니다. 식단을 통해 아연을 충분히 섭취하고 있다면 영양제가 필요하지 않을 수 있습니다.
(2) 면역력 향상
7개 연구에 따르면 80-92mg의 아연을 함유한 아연 로젠지가 감기의 지속 시간을 최대 33%까지 줄일 수 있습니다. 또한 아연은 항산화제로 작용해 염증을 줄이고 심장병이나 암, 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 28개의 연구에 대한 검토에서도 아연을 섭취하면 특정 호흡기 감염 기간을 단축할 수 있다는 증거가 발견됐습니다.
(3) 혈당관리
아연은 혈당관리와 인슐린 분비에 중요한 역할을 합니다. 일부 연구에 따르면 아연은 혈당 수치를 일정하게 유지하고 인슈린에 대한 신체의 민감도를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 다른 연구에서도 아연은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 밝혀졌습니다. 이는 정상적인 혈당 수치를 유지하기 위한 신체적 능력을 향상시키는 것과 이어집니다.
(4) 여드름 및 피부 건강
아연은 피부 건강을 증진하고 여드름과 같은 일반적인 피부 상태를 치료하는데 사용됩니다. 황산아연이라고 하는 아연 유형은 경증에서 중등도의 여드름 증상을 줄이는데 특히 효과적입니다. 한 리뷰에 따르면 여드름이 있는 사람들에 비해 없는 사람들의 혈중 아연 수치가 더 낮은 경향이 있다고 합니다. 또한 아연은 염증의 평균 양을 감소시킬 수 있었습니다.
(5) 심장 건강 개선
일부 연구에 따르면 아연을 섭취하면 심장 질환의 여러 위험 요소가 개선될 수 있습니다. 24개의 연구를 검토했을 때 아연이 LDL (나쁜)콜레스테롤 및 혈중 중성지방 수치를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 잠재적으로 심장병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 9건의 연구에 대한 또 다른 분석에서는 아연이 혈압 수치를 낮출 수 있음을 밝혔습니다. 다만 아연이 혈압에 미치는 영향에 대한 연구는 아직까지 제한적이며 더 많은 연구가 필요한 상태입니다.
(6) 황반변성 지연
황반변성은 흔한 안과 질환이며 시력 상실의 주요 원인 중 하나입니다. 아연은 종종 노화 관련 황반변성(AMD)의 진행을 늦추고 시력 상실과 실명을 예방하는데 사용됩니다.
2014년 황반변성 환자 72명을 대상으로 한 연구에 따르면 3개월 동안 매일 황산 아연 50mg을 복용했을 때 질병의 진행이 크게 느려진 것으로 나타났습니다. 또한 아연은 망막의 영양 흐름을 개선해 질병으로부터 보호할 수도 있습니다. 하지만 아연만으로는 시력이 크게 개선되지 않을 수 있으며 시너지를 내기 위해서는 다른 치료가 동반돼야 합니다.
결론적으로 아연 섭취는 감기 지속 시간을 짧게 하고 혈당 관리 및 염증성 여드름을 개선할 수 있습니다. 또 장기적으로 심장 질환 위험을 감소시키며 황반 변성의 진행을 늦출 수 있습니다.
2. 아연 권장 복용량
아연의 1일 권장 복용량은 하루에 섭취하는 식사량과 영양제의 유형에 따라 상이합니다. 영양제 안에는 다양한 양의 원소 아연이 포함될 수 있기 때문인데요. 성인의 경우 권장 일일 복용량은 일반적으로 15-30mg의 원소 아연입니다. 이 양은 육류나 가금류, 해산물, 시리얼, 견과류나 씨앗, 콩류 및 유제품 같이 아연이 풍부한 식품을 섭취하는 걸로도 얻을 수 있는 양입니다. 만약 식사와 더불어 아연 영양제를 더 많이 보충한다면 여드름이나 설사, 호흡기 감염과 같은 상태를 치료할 수도 있습니다. 그러나 과도한 아연 섭취는 아래와 같은 잠재적 부작용을 유발할 수도 있습니다.
3. 아연 부작용
아연 영양제는 일반적으로 부작용이 없는 편이지만, 일부 사람들에게는 메스꺼움과 구토, 설사 및 복통과 같은 부작용을 유발할 수 있습니다. 또한 아연 원소가 하루 40mg을 초과하면 발열과 기침, 두통 및 피로와 같이 독감과 유사한 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 아연은 신체의 구리 흡수를 방해해 시간이 지날 수록 주요 미네랄 결핍을 초래할 수 있습니다. 또한 아연 영양제는 특정 항생제의 흡수를 방해해 동시에 복용할 경우 효과를 감소시킬 수 있습니다. 부작용 위험을 줄이려면 권장 복용량을 지키고, 하루 40mg의 상한선을 초과하지 않는 것이 좋습니다.
- 일부 사람들에게 메스꺼움과 구토, 설사 및 복통 유발
- 하루 40mg 초과할 경우 발열, 기침, 두통, 피로 등의 증상
- 구리 흡수 방해로 주요 미네랄 결핍 초래할 수 있음
- 특정 항생제 흡수 방해해 동시 복용할 경우 효과 감소
- 권장 복용량 지키고, 하루 40mg 상한선 지키기
4. 결론
아연은 건강의 여러 측면에서 핵심적인 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 매일 15-30mg의 아연을 섭취하면 면역력과 혈당 수치, 눈과 심장, 피부 건강(특히 여드름)을 개선할 수 있습니다. 하지만 하루 상한선인 40mg 이상을 섭취할 경우 소화 장애나 독감과 유사한 부작용 증상을 겪을 수 있습니다. 또 구리 흡수 감소와 특정 항생제의 효과가 감소하는 경우도 발생합니다. 아연은 영양제 뿐 아니라 견과류나 씨앗, 콩, 고기, 해산물, 유제품 등의 식품을 통해서도 섭취할 수 있습니다.
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