BCAA의 효과 및 추천제품
BCAA는 강도 높은 운동을 즐기는 사람이라면 꼭 마시는 헬스 보충제인데요. 우리 몸에서 자연적으로 생성되지 않는 아미노산을 BCAA를 통해 섭취할 수 있습니다. 건강한 몸과 효과적인 운동 효과를 누리기 위해서 섭취해야 할 BCAA 효능효과 및 추천 BCAA 제품을 정리해 보았습니다.
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1. BCAA란?
필수 아미노산인 류신과 이소류신 및 발린이 포함된 분지쇄 아미노산을 BCAA라고 합니다. BCAA는 분지 구조를 갖고 있고 골격근에서 분해되는 유일한 아미노산이기 때문에 다른 아미노산과 다른데요.
몸에서 자연 생성되지 않기 때문에 식단 또는 보충제를 통해 섭취해야 합니다. BCAA의 주요 효과는 격렬한 신체 활동 후 회복을 돕는 것인데요. 다른 아미노산과는 달리 간에서 처리되지 않고 혈류로 직접 보내져서 근육 분해를 예방하고 근육 단백질의 합성을 촉진시킵니다.
이런 효과 때문에 대부분의 운동 선수 혹은 헬스장을 다니는 사람들이 BCAA를 통해 경기력을 향상시키고 근육 통증 및 피로를 줄이고 있습니다.
2. 주요 효과 4가지
BCAA 보충제는 언제든 섭취해도 상관 없지만 가능하다면 아래의 이유 때문에 운동 중 섭취가 좋습니다.
1) 피로감소
운동을 하게 되면 몸에 있는 아미노산들이 분해되는데요. 아미노산이 분해되면서 트립토판이라고 하는 또 다른 아미노산이 생성됩니다. 이 트립토판은 다시 세로토닌으로 전환됩니다.
결과적으로 이 세로토닌이 증가 할수록 피로감을 느끼게 됩니다. 하지만 BCAA를 섭취하게 될 경우 운동으로 인한 피로감을 해소할 수 있고 더 깊이 운동에 몰입할 수 있게 됩니다.
2) 근육통 방지
강한 근력 운동은 근육 조직에 미세한 파열을 만드는데요. 이 파열이 격렬한 신체 활동 후에 느끼는 근육통의 뻣뻣함과 고통을 만드는 겁니다. 근력 운동에서 근육 통증을 배제할 수는 없습니다.
하지만 너무 심한 고통은 다음 운동은 물론, 일상 생활에도 안 좋은 영향을 미치기 때문에 적절한 통증 관리가 필요합니다. BCAA는 운동 중 근육 분해를 줄이기 때문에 근육통의 영향을 예방하거나 완화할 수 있습니다.
3) 근육소모 방지
우리 몸은 끊임없이 근육 단백질을 분해하고 생성합니다. 단백질이 분해되는 것이 단백질 생산 보다 많아지면 근육이 낭비되거나 분해되기 시작하는데요. BCAA를 섭취하면 이러한 불균형이 발생하는 것을 예방하고 근육 손실 상태로 가는 것을 방지할 수 있습니다.
4) 충동 방지
BCAA는 체중 감량을 원하는 사람들에게도 도움이 됩니다. 배가 고픈 상태(=칼로리 결핍)에서 근육량을 보존하는데 도움이 될 뿐만 아니라 혈당 수준을 유지해 다이어트 시 느낄 수 있는 배고픔과 당류에 대한 갈망으로 인한 충동을 줄일 수 있습니다.
3. BCAA 선택하는 방법
ⓐ 품질 좋은 브랜드
BCAA 보충제를 구입할 때는 제3자 테스트 및 FDA의 최신 cGMP(Good Manufacturing Practices) 인증과 같이 안전 및 품질 표준을 준수하는 브랜드의 보충제를 구입하는 것이 좋습니다.
ⓑ 無첨가물 보충제
또한 일부 보충제에는 설탕과 글루텐, 인공 감미료가 첨가될 수 있는데요. 이런 첨가물이 들어 있지 않은 제품이 좋기 때문에 성분 목록을 반드시 읽어봐야 합니다.
ⓒ 선호 유형 찾기
마지막으로 자신에게 가장 적합한 스타일의 BCAA 유형을 찾으세요. BCAA는 분말과 타블렛 두 가지 형태로 섭취할 수 있는데요.
가장 일반적인 섭취 방법은 BCAA 분말을 물에 녹여서 먹는 겁니다. 물에 쉽게 용해되고 달달한 맛이 있기 때문에 음료처럼 부담없이 계속 마시기 좋습니다. 저 또한 분말형 BACC를 섭취하고 있습니다.
4. BCAA 제품 추천
외국의 유명 헬스웹진인 헬스라인(Healthline)을 참고한 추천 BCAA 보충제입니다. 품질과 재료, 평판 등을 고려해 다양한 BCAA 보충제 브랜드를 추천했는데요. 그중에 몇 가지만 소개해 보겠습니다.
★직접 먹고 추천하는 제품
1) 엑스텐드 BCAA 포도맛 파우더
앞서 설명했던 BCAA 제품들보다 BCAA 성분 비중이 압도적으로 높은 제품입니다. 그래서 국내에 가장 잘 알려져 있기도 하고요. BCAA를 섭취하는 많은 사람들이 엑스텐드 제품을 먹기도 합니다.
해당 제품은 제가 직접 먹고 있는 제품이기도 합니다. 가향 분말이라 포도향, 레몬향 등등 다양한 맛이 있습니다. 탄산수에 타먹어도 되고 물에 타먹어도 됩니다. 달달한 맛이 나서 운동 중 당 충전용으로 섭취하기도 합니다. 1회 제공량(1스쿱/14.6g) 당 영양성분은 다음과 같습니다.
- 칼로리 0
- 탄수화물 0
- BCAA: 류신 3.5g, 이소류신 1.75g, 발린 1.75g
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