성인, 수험생 ADHD 빠르게 집중력 높이는 방법 10가지

ADHD 집중력 높이는 꿀팁

ADHD는 주의력결핍과 과잉행동장애를 말하는데요. 무언가에 잘 집중하지 못하고 몸을 가만히 두지 못하는 등 평소 몰입을 유지하는 것이 어려운 게  ADHD의 주요 증상입니다. 하지만 살아가면서 누구나 몰입이 필요한 순간이 있기 마련인데요. 오늘은 제법 유용한 집중력 높이는 방법 11가지를 소개해 보려고 합니다.

 

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 빠르게 집중력 높이는 팁 10

 

시간을 확인하려고 스마트폰을 켰다가 그대로 인스타그램과 유튜브, 틱톡에 빠져들어서 몇 시간 동안 헤어 나오지 못한 경우, 다들 있지 않나요? 해야 할 일을 차일피일 미루면서 '아 이건 아닌데'라고 생각한 적은요?

 

집에서 재택 근무를 하거나, 사무실에서 집중도 있게 일을 시작하고 끝내는 일이 쉽지 않나요? 책상 위에 앉으면 무엇부터 해야 할지 머리가 복잡해지는 분들을 위해 집중력을 높이는 꿀팁을 정리해 봤어요. 아래의 팁을 활용해 멀어진 정신을 다시 현실로 찾아와 봅시다.

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1. 문 닫기

말 그대로 문을 닫으세요. 특히 집에서 재택 근무를 하거나 공부를 하기로 마음먹었다면, 탁 트인 거실이 아닌 방해 요소가 없는 방으로 들어가 문을 닫고 외부 소음과 자극을 차단하세요. 닫힌 문은 집중하는 데 확실히 도움이 될 뿐만 아니라 뇌에 우리가 진지하게 일 또는 공부를 하고 있다는 신호를 보내기도 합니다.

 

만약 집이 아니라면, 귀에 꽂는 귀마개를 귀에 꽂아 외부와의 소음을 차단하세요. 학교 책상이라면 자습시간 만큼은 책상에 일회용 칸막이를 설치하고 귀마개를 꽂은 다음 오롯이 내가 해결해야 할 문제에 집중하도록 노력해 보세요.

 

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공부 집중템 모음.ZIP

책상칸막이, 소음차단용 귀마개

 

 

2. 가장 하기 싫은 일을 쪼개기

보통 '가장 하기 싫은 일'은 그 일이 부담스럽거나 지루하거나, 무엇을 어떻게 해야할 지 몰라서 그 일을 피하기 때문에 미루게 되는 건데요.

 

쪼개서 시작해보라는 것은 그 일을 완전히 마무리하라는 뜻이 아니라 할 수 있는 가장 쉽고 작은 부분을 찾는 것을 의미합니다.  보통 동기 부여는 작업을 시작하기 전이 아니라 시작한 후에 시작되기 때문에, 이 방법을 사용하면 작업을 다시 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

방대하고 관리가 어렵게 느껴지는 할 일 목록에 '보고서 완료하기' 대신에 '보고서 목차 만들기'를 써놔 보세요. 그런 다음 차분한 로파이(lo-fi) 음악을 틀고 차분히 작업을 시작해 보는 겁니다. 

 

만약 "수학 공부"가 오늘 가장 하기 싫은 일이라면, "수학공부"를 다음과 같이 여러 단계로 쪼개보세요.

 

① 수학책 펴고 1쪽부터 5쪽까지 문제만 5번 반복해서 읽기

 

② 1번부터 3번까지 풀고, 오답 노트 정리하기

 

③ 4번부터 7번까지 풀고, 오답 노트 정리하기

 

이렇게 수학 문제 7개를 푸는 것을 크게 3가지로 나눠서 계획하고 하나씩 수행할 때마다 보상을 가지도록 하세요. 참고로 하나의 단계를 하나의 미션이라 생각하고 타이머로 시간제한을 둬서 수행하면 더욱 집중도가 높아집니다.

 

 

3. 포모도로 타이머 사용하기

포모도로 타이머로 시간을 잘개 쪼개 활용해 보세요. 작업과 휴식 시간을 나누어 중간중간 집중에 대한 보상을 취하면서 집중력을 이어가는 방법입니다. 실제로 시간 관리가 필요한 직장인이나 수험생들이 많이 사용하는 방법이기도 합니다. 포모도로 타이머를 구매해도 되지만, 스마트폰 앱으로도 관련 앱이 많기 때문에 앱을 활용해도 좋습니다. 

 

앞서 알려줬던 "하기 싫은 일 쪼개기" 방법을 타이머와 함께 수행하면 훨씬 시너지가 높아져요.

 

🌐 열공시간 - 집중력 공부시간 타이머 [구글앱]

🌐 Focus To-Do: 뽀모도로 타이머+업무관리 [구글앱]

 

 

4. 두 가지 작업 혼합해서 하기

한 가지 작업이 지루해지면 다른 작업으로 전환해서 생산적으로 미루는 방법인데요. 한 가지 일을 억지로 해내는 것보다 두세 가지 일을 핑퐁 게임처럼 섞어하는 것이 더 효과적일 수 있어요.

 

 

 

5. 미래의 장애물 예상하기

작업을 수행할 때 마주칠 수 있는 모든 장애물을 적어보고, 그 함정에 빠지지 않기 위해 어떻게 할 것인지 브레인스토밍 해보세요. 예를 들어 SNS 알림이 나를 방해할 것이 확실하다면, 스마트폰을 비행기모드로 전환할 수 있어요. 곧 배가 고플 것 같다면 미리 간식을 준비해 책상 위에 올려놓을 수도 있습니다.

 

 

6. 1분이라도 서서 움직이기

춤추기, 점프하기, 상하체 스트레칭 하기 등으로 업무를 잠시 중단하고 몸을 움직이는 는 것도 집중력과 에너지를 높이는 데 도움이 될 수 있어요.

 

저는 집에서 업무를 하거나 블로그 글을 쓸 때 꼭 1시간에서 1시간 30분에 한 번쯤은 일어나서 스트레칭을 하거나 주방 또는 거실을 아무 이유없이 걷다가 다시 자리에 앉곤 하는데요. 이 잠깐의 환기가 리프레쉬에 굉장한 도움이 됩니다. (중요한 것은 일어서는 것!이에요. 계속 앉아서 업무 외 다른 것을 하는 건 의미가 없고 딴 길로 새 버릴 수 있어서 지양해요)

 

 

7. 크고 깊게 한 숨 쉬어보기

집중하려고 할 때 불안과 스트레스가 쌓이면서 가슴이 답답하게 느껴질 때가 있는데요. 이때 복식호흡으로 크고 깊이 한숨을 내쉬어 보세요. 한숨을 크게 내쉬는 것만으로도 스트레스가 완화되면서 진정이 됩니다.

 

 

 

8. 이 작업이 중요한 이유 적기

업무나 공부가 중요한 이유를 일일이 열거하는 것은 스트레스와 화를 불러일으킬 수 있으나, 스트레스를 받는다면 분명 중요한 일일텐데요. 이 작업이 왜 내게 의미가 있는지 살펴보는 것도 일을 끝까지 수행하게 하는 데 도움이 됩니다.

 

스스로에게 물어볼 만한 두 가지 질문을 예시로 들어볼게요.

 

▪ 이 과제를 통해 무엇을 얻을 수 있는가?

안도감이나 성취감처럼 단순한 것일 수도 있고, 커리어를 발전시키거나 새로운 기술을 개발하는 것과 같이 중요한 것일 수도 있습니다. 어쨌거나 중요한 사실은 과제를 해낸 내가 이전의 나 자신보다 조금 더 업그레이드 됐다는 사실이겠죠.

 

▪ 이 과제를 완수하면 다른 사람들은 무엇을 얻는가? 

내가 이 과제를 완수했을 때 작게는 팀원들의 업무가 조금 더 수월해질 수도 있습니다. 아니면 다음 회의에서 좋은 결과물을 발표해 칭찬을 들을 수도 있겠죠. 크게는 세상을 더 나은 곳으로 만드는 데 영향을 미칠 수도 있습니다. 

 

물론 해야 할 작업이 형편없고 무의미하게 느껴 질수도 있습니다. 그래도 상관없습니다. 하지만 가능하다면 항상 '왜'라는 이유를 마음속에 새겨두는 것이 좋습니다.

 

 

9. 스스로를 전투적으로 만들기

긴장강 없는 상황에서는 집중력을 높이는 게 쉽지 않습니다. 생각 자체를 <나 스스로와의 싸움>이라고 바꿔서 시계를 째려보며 "내가 이 작업을 얼마나 빨리 끝낼 수 있을까?"라고 질문해 봅니다. 단, 스스로를 자해하면서 싸우는 것은 좋지 않습니다. 스스로에게 강요하기보다는 나 자신과 즐거운 경쟁을 한다고 생각해 보세요.

 

카운트다운 타이머가 있고, 파이팅 넘치는 음악을 틀면서 상황을 재미있게 조성합니다. 나 자신과 게임을 한다는 생각으로 어떤 수단을 동원해서라도 과제를 완수하는 것이 포인트입니다. 과제를 완수했을 때는 맛있는 간식이라던지, 보고 싶었던 예능을 본다던지 하는 보상도 주면서요.

 

나 자신에게 싸움을 걸 때 추천하는 음악은 영화 록키의 테마곡인 서바이버의 "Eye of the Tiger"입니다. 빠르고 웅장한 비트가 가슴을 팍팍 내리쳐요. 심지어 노래 제목마저 호랑이의 눈..

 

▶ 들어보기 

 

 

10. 스스로를 낮추지 않기

보통 이런 집중력 높이는 팁에 대해 설명하면 일부는 긍정적으로 받아들이고 실패를 하더라도 시도해 보는 사람이 있는 반면 어떤 사람은 '나는 저렇게 해도 안 될 것 같은데', '나는 왜 이럴까' 자책하기도 하는데요.

 

집중력을 높이는 데 가장 도움 안 되는 게 스스로의 능력을 낮게 보고 자책만 하는 것입니다. 원래 집중하는 것은 어려워요. 무엇을 시작하는 것도 어렵지만, 완료하는 것은 더 어렵습니다. ADHD 장애를 가졌다면 일반인들보다 몇 배는 더 힘들 거예요. 물론 ADHD가 없는 사람들도 작업을 수행하고 완수하는 건 마찬가지로 어렵습니다.

 

우리 뇌는 항상 최적화되어 있지 않기 때문에 자책하는 것은 도움이 되지 않아요. 집중력은 날씨처럼 종잡을 수 없고, 매일이 똑같이 않다는 사실을 알아야 합니다. 매일이 순조롭지 않은 것을 탓하지 말고, 현재의 상황을 받아들이고 스스로를 다독이는 것이 훨씬 더 도움이 될 수 있어요.

 

 

 

 집중력 아이템 추천

 

앞서서 스스로 집중력을 높이기 위해 시도해볼만한 팁들을 정리해 보았는데요. 이번에는 집중력을 높이는 데 도움을 줄 수 있는 집중력 아이템들을 찾아봤어요. 중요한 시험이 있거나, 프로젝트, 혹은 업무 능력이나 개인 커리어를 향상 시키고 싶을 때 집중력을 높이는 데 도움 될만한 아이템 몇 가지를 소개합니다.

 

 

1. 큐라에스 리펩

일명 '수험생 영양제'라고도 하는 에너지 드링크입니다. L-아르기닌 2,240mg, L-테아닌 198mg, 과라나추출물(20%) 250mg, 타우린 280mg, 고함량 비타민 B,C군이 함유된 제품으로 단시간에 집중력을 높이는 각성효과를 볼 수 있습니다.

 

특히 각성효과를 내도록 만들어진 합성 카페인의 경우 순간적인 각성 이후 활력 저하를 유발하는 카페인 크러쉬가 발생할 수 있는데요. 큐라에스 리펩은 천연 카페인인 '과라나'를 사용했고, 녹차 아미노산인  'L-테아닌'을 활용해 시너지를 높여 부작용 없이 몰입과 효율을 높인 것이 특징이에요.

 

👉 리펩 공식홈페이지

 

물이나 탄산수에 섞어서 마실 수 있는 큐라에스 리펩

 

 

2. 포모도로 타이머

작업이나 공부를 일정한 시간 단위로 분할해 보세요. 본문에 언급했던 것처럼 스마트폰 앱을 활용해도 좋지만 개인적으로는 스마트폰 유혹에서 벗어날 수 있고, 시간의 흐름를 시각적으로 바로 볼 수 있는 포모도로 타이머를 추천해요.

 

책상 앞에 타이머를 두고, 일정 시간 동안 집중해서 원하는 만큼의 공부나 작업을 수행한 후 다시 정해진 휴식 시간을 가지면서 집중하는 시간을 계속 이어나가는 거죠. 가장 단순하면서도 쉬운 방법이라 꼭 시도해보셨으면 좋겠어요. 시간관리에 도움되는 포모도로 타이머는 보통 만원 대면 구매할 수 있어요.

 

🕗 포모도로 타이머 추천

 

 

3. 시간관리 플래너

집중력의 시작은 계획과 시간 관리에서 시작되는데요. 무엇을 먼저 해야 할 지, 무엇을 어떻게 해야 할 지 모르겠다면 우선 플래너를 나침반 삼아 해야할 일을 하나하나 기록하는 것부터 시작해보세요. 작은 계획을 쓰면서 목표를 구체화 하는 훈련을 하다 보면 내가 왜 이것을 해야 하는 지 명확하게 알게 되어 집중력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

추천하는 시간 관리 플래너는 다음과 같습니다.

 

① 모트모트 오리지널 텐미닛 플래너

속지 구성이 탄탄합니다. 타임테이블이 있어서 하루종일 구멍 난 시간을 한 눈에 파악할 수 있도록 해 시간 관리를 직관적으로 할 수 있게 도와줍니다. 심플하지만 전체적인 해야할 일 관리를 도와주는 체크리스트 플래너가 있어요. 또 31일용, 100일용, 6개월용 등 목적과 목표에 따라 선택할 수 있는 것도 특징입니다.

 

 

② 인디고 스터디 플래너

귀엽고 팬시한 디자인이 돋보이는 플래너입니다. 편리한 스프링 제본으로 되어 있고 4개월용(월간+일간)과 데일리 플래너(만년형, 124일)로 구성돼 있어요. 분기 별(4개월)로 큰 계획을 관리할 수 있고, 데일리 플래너로 해야할 일을 체크할 수 있어요. 또 수강중인 온라인 강의를 체크할 수 있는 속지가 있어서 별도로 강의를 듣고 있는 게 있다면 한눈에 확인할 수 있어요.

 

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📓 추천 플래너 바로가기

 

 

 

 정리

 

집중력을 단시간에 향상시키기 위해서는 다음 다섯가지를 꼭 기억하세요.

 

▪ 집중할 환경을 조성할 것

조용하고 정돈된 공간에서 작업하거나 공부하는 게 도움이 됩니다. 방해 요소를 제거하고 집중을 방해할만한 요소를 최소화 하세요. (탁 트인 공간 보다는 조용한 방 안이나 칸막이가 있는 독서실 추천)

 

▪ 시간 관리

집중력을 높이기 위해서는 작업이나 공부를 일정한 시간 단위로 분할하고 적절한 휴식을 취하세요. 작은 목표를 설정하고 달성하는 것도 도움이 됩니다. (뽀모도로 타이머나 타이머 앱을 활용할 것을 추천)

 

▪ 명확한 목표 설정

명확한 목표를 설정하고 그 목표에 집중하세요. 무엇을 달성하고자 하는 지를 명확히 알고 작업하면 집중력이 향상될 수 있어요. '내가 하는 작업이 중요한 이유'를 생각해본다던지, 가장 하기 싫은 일의 단위를 쪼개어 그 만큼이라도 반드시 하겠다는 목표를 잡는다던지 모두 명확한 목표 설정에 도움되는 것들입니다.

 

▪ 건강한 생활습관

충분한 수면을 취하고 영양을 고려한 식사를 하며, 일정한 운동을 통해 신체적인 건강을 유지하세요. 건강한 신체 상태가 집중력에 도움을 줄 수 있어요.

 

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