불안 · 불면증 완화를 위한 숙면에 좋은 차, 향, 음식 총정리

숙면에 좋은 차, 향, 음식 총정리 

숙면 여부는 다음날의 신체적 컨디션은 물론이고 기분까지 영향을 미치기 때문에 생각보다 훨씬 더 중요한 부분입니다.

이 글에서는 수면의 질을 개선할 수 있도록 잠들기 전에 마시면 좋을 차와, 침실에 두면 좋은 숙면을 유도하는 향,  불면증 개선에 도움이 되는 음식과 보충제를 알아봅니다. 

 

 

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• 숙면에 좋은 차, 향, 음식 총정리 

•  숙면에 좋은 차 5

•  숙면에 도움 되는 향 5

•  불안, 불면증에 좋은 식단

•  증상을 악화시키는 것 4

•  숙면을 위한 보충제 성분 7

•  세 줄 요약

 

 

 숙면에 좋은 차 5

 

숙면을 위해서는 낮 동안의 긴장과 스트레스를 완화할 수 있도록 진정 효과가 있는 차를 마셔주는 것이 좋습니다. 다음은 진정 효과가 있는 것으로 알려진 차들입니다.

 

부드럽고 은은한 향이 나는 카모마일 차

 

① 카모마일 차

카모마일은 옛날부터 긴장을 완화하고 잠을 잘 오도록 하는 데 사용되어진 허브입니다. 카페인이 없고 가벼운 진정 효과가 있어 잠들기 전 마시기 좋습니다. 

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② 발레리안 뿌리

쥐오줌풀이라고도 불리는 발레리안의 뿌리 역시 오래전부터 휴식과 수면을 촉진하기 위해 사용된 허브입니다. 특히 불안을 줄이고 수면을 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

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라벤더는 향만으로도 숙면에 도움이 되지만 차로 마셔도 효과가 있습니다.

 

③ 라벤더 차

라벤더는 진정 효과가 있는 허브입니다. 긴장을 완화하고 수면의 질을 개선하는 데 자주 사용됩니다. 은은한 라벤더 향은 숙면에도 도움이 될 수 있습니다.

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시계처럼 생겨서 시계꽃이라고도 불리는 패션플라워 차 역시 숙면에 도움이 됩니다.

 

④ 패션플라워 차

시계꽃이라고도 불리는 패션플라워 역시 불면증과 불안 등에 도움을 줄 수 있는 진정 효과가 있는데요. 자기 전에 마시면 긴장 완화를 통해 수면의 질을 개선할 수 있습니다.

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⑤ 레몬밤 차

레몬밤 차는 이완을 촉진하고 불안을 줄여 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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위 다섯 가지 차들은 긴장 완화와 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는데요. 다만, 만성 수면 장애나 불안증에 대한 치료제로 사용해서는 안됩니다. 잠들기 전에 마시는 차 정도로 해결되지 않는 정도의 수면 문제라면 의사와의 전문적인 상담이 필요합니다. 

 

 

 

 숙면에 도움 되는 향 5

 

자연친화적인 허브 향이나 은은한 꽃 향은 심신을 진정시키고 스트레스를 완화하여 잠들기 전 기분을 안정적으로 만들어주는데요. 이러한 효과가 수면의 질을 높이는데 긍정적인 역할을 할 수 있습니다.

 

아래는 특히 심신 안정과 긴장 완화에 도움이 된다고 알려진 향들입니다. 침실 한편에 디퓨저나 향초, 향 주머니를 두어 숙면에 도움을 받아 보세요. 

 

침실에 말린 라벤더가 들어간 라벤더 주머니를 두는 것도 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

 

① 라벤더

차로 마셔도 좋은 라벤더는 향으로도 휴식과 수면을 촉진하는 데 효과적입니다. 불안을 줄이고 이완을 촉진하기 때문에 특히 불면증으로 고생하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

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② 카모마일

카모마일은 부드럽고 달콤한 향이 나는 허브로 긴장을 완화하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 카모마일은 진정 효과가 있어 아로마테라피에도 자주 사용됩니다. 

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③ 바닐라

바닐라는 따뜻하고 편안한 향으로 불안을 줄이고 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 기분을 긍정적으로 바꿔줄 수 있기 때문에 불안으로 인한 불면증을 겪는 분들에게 도움을 줄 수 있습니다.  잠들기 전 부드러운 바닐라 향 바디워시로 샤워한 후 바닐라 향 로션을 바르는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

④ 샌달우드

샌달우드는 숲과 흙의 향으로 심신 진정에 도움이 될 수 있습니다. 자연친화적인 냄새는 기분에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 불면증을 겪는 분들에게 도움이 될 수 있습니다.

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자스민은 차로 마셔도 긴장완화에 도움이 됩니다.

 

⑤ 자스민

자스민은 은은하고 산뜻한 꽃향기로 긴장 완화와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 줄이고 이완을 촉진해 수면의 질을 개선하고 불면증을 겪는 사람들의 숙면을 촉진할 수 있습니다. 

 

 

 

 불안, 불면증에 좋은 식단

 

불안과 불면증은 깊은 연관이 있습니다. 스트레스와 긴장으로 인한 불안이 불면증을 불러일으킬 수 있고, 반대로 수면 환경이나 건강 상태로 인한 불면증이 정신적으로 불안하게 만들 수 있습니다. 

 

다행인 점은 불안과 불면증은 식단에 변화를 주는 것만으로도 개선이 가능하다는 것인데요. 다음은 불안과 불면증을 완화하는데 도움이 될 수 있는 음식들입니다. 

 

 

 

 

① 복합 탄수화물

통곡물, 채소, 과일과 같은 복합 탄수화물은 뇌에서 세로토닌 생성을 증가시켜 불안을 줄이고 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 현미, 퀴노아, 고구마, 잎채소, 베리류, 사과 등이 좋은 선택입니다.

 

② 마그네슘 풍부한 식품

마그네슘은 휴식과 수면에 중요한 미네랄입니다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 시금치와 아몬드, 아보카도, 바나나, 다크 초콜릿 등이 있습니다.

 

③ 저지방 단백질

닭고기, 생선, 칠면조, 두부 같은 저지방 단백질은 긴장을 완화하고 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 저지방 단백질에는 세로토닌 생성을 증가시키는 아미노산인 트립토판이 풍부합니다. 

 

④ 비타민 B6 풍부한 식품

비타민 B6는 수면과 기분에 중요한 세로토닌과 멜라토닌 생성에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B6가 풍부한 식품에는 연어와 병아리콩, 고구마 등이 있습니다. 

 

⑤ 허브 차

앞서 언급한 것처럼 긴장 완화에 도움을 줄 수 있는 허브 차 역시 불안과 불면증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 카모마일, 발레리안 뿌리, 패션플라워 등은 천연 진정제이자 카페인이 함유된 커피를 대체할 수 있는 좋은 대안입니다.

 

 

밤에 충분한 휴식을 취하지 못하면 낮동안 늘 졸리고 기운이 없을 수 있습니다.

 

💡 [참고] 불안 완화에 도움 되는 음식 6

불안 완화에 도움되는 음식 6가지

 

 

불안과 불면증에 좋은 음식을 챙겨 먹는 것만큼 중요한 것이 있다면 수면을 방해하는 행동과 음식을 멀리하는 것인데요. 아무리 숙면에 도움되는 음식을 섭취했다 하더라도 잠들기 전까지 극도의 긴장감과 스트레스 상태를 유지한다면 숙면을 취할 수 없습니다. 따라서 다음 글에서는  불면 증상을 악화시키는 것들에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

 증상을 악화시키는 것 4

 

불면증을 개선하기 위해서는 숙면에 도움되는 것들을 취하는 것만큼 증상을 악화시키는 것들을 멀리해야 효과가 있습니다. 특정 음식과 행동은 불안과 불면증을 증폭시킬 수 있는데요. 특히 주의해야 할 것들을 정리해 보았습니다.

 

 

알코올은 깊은 잠을 방해합니다. 카페인 음료는 가급적 낮에 마시는 것이 좋습니다.

 

① 카페인과 알코올

이미 많이 알려졌듯이 카페인과 알코올은 모두 수면을 방해하고 불안을 유발할 수 있습니다. 특히 카페인은 불안을 유발하는 각성제로 숙면을 취하기 위해서는 가급적 저녁 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

 

알코올 역시 처음에는 마셨을 때 졸음이 온다고 생각할 수 있지만, 사실은 수면의 질을 떨어뜨리고 밤에 자주 깨게 만듭니다. 또한 불안감을 증폭시켜 불면증을 악화시킬 수 있습니다.

 

 

과자나 케잌 같은 달달한 디저트는 혈당을 급속도로 올리고, 내려 건강에도 좋지 않습니다.

 

② 단 음식과 고탄수화물 음식

설탕이 많이 들어간 음식이나 고탄수화물 음식은 혈당의 급상승과 급락을 유발해 불안감을 유발합니다. 이 때문에 숙면에 어려움을 겪을 수 있습니다. 잠들기 전에는 당류나 가공식품보다는 영양분이 풍부한 자연식품을 선택하는 것이 좋습니다. 

 

 

자기 전에 먹는 매운 떡볶이나 라면은 자는내내 속쓰림에 시달리게 할 수 있습니다.

③ 맵고 기름진 음식

맵고 기름진 음식은 소화불량과 속 쓰림을 유발하기 때문에 수면에 방해가 됩니다. 또한 소화기에 불편감을 일으켜 잠들기가 어렵게 만듭니다. 

 

 

④ 침대 위 전자기기 사용

잠들기 전 침대 위에서 스마트폰이나 태블릿, 컴퓨터 등을 하게 되면 그 화면에서 뿜어져 나오는 블루라이트로 인해 숙면을 취할 수 없습니다. 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해하기 때문인데요.

 

게다가 스마트폰으로 이용하는 소셜미디어나 게임 등의 자극적인 활동은 불안감과 긴장감을 높여 깊고 편안한 수면을 더 어렵게 만듭니다. 

 

 

주의할 점은 사람마다 불안과 불면증이 유발되는 요인이 모두 다르기 때문에 가능하면 자신의 수면을 방해하는 것이 무엇인지 원인을 파악하는 것이 중요합니다.

 

불면증과 낮은 수면의 질을 개선하고 싶다면 매일 수면패턴을 기록하고 음식과 행동을 추적하면서 본인의 문제를 파악하면 원인을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 숙면을 위한 보충제 성분 7

 

평소 불면증과 수면의 질 개선에 관심이 많은데 비해, 식단이나 기타 생활 습관을 고치는 것에는 한계를 느낀 적 있다면 보충제를 섭취하는 것도 방법입니다.

 

아래는 수면의 질과 지속 시간에 잠재적으로 도움이 될 수 있는 수면 보충제 성분들입니다. 

 

 

 

① 멜라토닌

수면, 각성 주기를 조절하는 호르몬입니다. 멜로토닌 보충제를 섭취하면 수면을 촉진하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 시차 적응 장애가 있을 경우 더 효과를 볼 수 있습니다.

 

② 발레리안 뿌리

수세기 동안 긴장을 완화하고 수면의 질을 개선하는 데 사용되어 온 허브입니다. 발레리안 뿌리 보충제를 섭취하면 잠드는 데 걸리는 시간을 줄일 수 있고 전반적인 수면의 질을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

③ 카모마일

카모마일은 부드럽고 달콤한 향이 나는 허브입니다. 일반적으로 긴장을 완화하고 수면을 촉진하는 차로 사용됩니다. 카모마일 보충제를 복용하면 불안을 줄이고 이완을 촉진해 불면증을 겪는 사람에게 도움을 줄 수 있습니다.

 

④ 마그네슘 

마그네슘은 근육과 신경 기능에 중요한 역할을 하는 미네랄인데요. 신체를 진정시키는 효과도 있다고 합니다. 마그네슘 보충제를 섭취하면 불안감이 줄어들고 근육의 이완을 촉진해 불면증을 비롯한 기타 수면 장애를 겪는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

⑤ L-테아닌

L-테아닌은 찻잎에서 발견되는 아미노산으로 심신을 이완하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. L-테아닌 보충제를 섭취하면 불안을 줄이고 긴장을 완화할 수 있습니다.

 

⑥ 가바(감마 아미노부티르산)

불안을 조절하고 이완을 촉진하는 데 도움이 되는 신경전달물질입니다. 가바 보충제는 섭취 시 불안을 줄이고 이완을 촉진해 잠들기 어렵거나 수면유지에 어려움을 겪는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 

 

⑦ 5-HTP

5-HTP(5-하이드록시트립토판)는 체내에서 세로토닌으로 전환되는 화합물로 기분과 수면을 조절하는 데 도움이 되는 신경전달물질입니다. 5-HTP 보충제를 섭취하면 긴장을 완화하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 보충제 성분이 수면에 도움이 될 수 있지만, 만성 수면 장애나 불안증에 대한 치료를 대체하기에는 부족합니다. 정도가 심할 경우 보충제보다는 의료 전문가와의 상담을 통해 정확한 원인 파악 후 치료를 진행하는 것을 추천드립니다.

 

 

 

 세 줄 요약

 

▪ 균형 잡힌 식단은 불안 및 불면증을 개선할 수 있다. 

▪ 허브차를 마시고 카페인, 알코올, 가공음식은 피하는 것이 좋다.

▪ 만성 불면증은 차와 향, 음식과 보충제보다는 의사와의 진료를 통한 치료가 필요하다. 

 

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