불안 완화에 도움되는 음식 6가지

불안 완화에 도움되는 음식 6가지

불안은 세계 인구의 약 7.6%가 겪고 있을만큼 대중적인 정신 건강 상태 중 하나입니다. 불안장애는 알 수 없는 불안함과 공포로 인해 일상에서 크고 작은 장애를 겪을 때 사용하는 포괄적 용어입니다. 일반적으로 지속적인 긴장과 걱정이 특징입니다. 약물 치료가 필요한 경우도 있지만, 경미한 불안의 경우 운동과 음식으로도 충분히 증상을 개선할 수 있습니다. 다음은 과학적 근거가 있는 불안 완화에 좋은 6가지의 음식과 음료입니다. 

 

구운연어 / 픽사베이

1. 연어

연어에는 비타민D와 오메가3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA) 등 뇌 건강에 좋은 영향을 미치는 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 이런 영양소는 신경 전달 물질인 도파민과 세로토닌을 생성하는데 도움이 될 수 있습니다. 특히 EPA와 DHA가 풍부한 식단은 낮은 불안 비율과 관련이 있는데요. 이러한 지방산은 염증을 감소시키고 불안이 심한 사람들에게 흔한 뇌 세포 기능 장애를 예방할 수 있다고 알려져 있습니다. 또 비타민D는 불안과 우울 증상을 줄이는데 긍정적인 효과가 있다고 연구되었습니다. 연어를 통해 불안완화 효과를 얻으려면 일주일에 2~3번은 연어를 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 

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2. 카모마일 

카모마일은 익히 심신을 안정시키는데 좋은 허브로 알려져 있습니다. 항산화 및 항염증의 특성을 모두 갖고 있어 불안과 관련된 염증 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 카모마일 추출물과 불안 완화 사이의 연관성을 조사했는데요. 불안장애가 있는 179명을 대상으로 한 38주짜리 무작위 연구에서 카모마일 추출물(매일 1,500mg)을 매일 섭취한 사람과 그렇지 않은 사람 간의 불안 증세를 확인해보니 카모마일을 섭취한 사람의 증상이 훨씬 감소했다고 합니다. 또 다른 연구에서는 8주동안 카모마일 추출물을 섭취한 사람들이 우울증과 불안 증상이 감소한 것과 같은 유사한 결과를 발견했고요. 물론 카모마일 차의 불안완화 효과를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

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3. 강황

강황은 뇌 건강을 증진하고 불안 장애를 예방하는 역할을 한다는 연구 결과가 있는 커큐민을 함유한 향신료입니다. 커큐민은 높은 항산화 및 항염증의 특성을 가졌으며 만성 염증 및 산화 스트레스와 관련된 뇌 세포 손상을 예방하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 동물 연구에 따르면 커큐민은 식물에서 발견되는 오메가-3인 알파 리놀렌산(ALA)의 DHA전환을 보다 효과적으로 증가시키고 뇌의 DHA 수치를 높일 수 있다고 합니다. 

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4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 항산화제 역할을 하는 식물성 화합물인 에피카테킨 및 카테킨과 같은 플라보놀이 포함돼 있습니다. 일부 연구에 따르면 다크 초콜릿에서 발견되는 플라보놀은 뇌 기능에 도움이 되고 신경 보호 효과가 있을 수 있다고 합니다. 특히 플라보놀은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 세포 신호 전달 경로를 향상 시켜 불안 및 기타 기분 장애로 이어질 수 있는 상황에 더 잘 적응할 수 있도록 도와준다고 합니다. 일부 연구자들 사이에서는 다크 초콜릿이 단순히 맛 때문에 위안이 될 수 있다고 제안하기도 합니다. 

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5. 요구르트

일부 유형의 요구르트에서 발견되는 프로바이오틱스 또는 건강한 박테리아는 정신 건강에 도움이 된다고 알려져있습니다. 한 연구에서는 매일 프로바이오틱스 요구르트를 섭취한 사람들은 프로바이오틱스 없이 요구르트를 섭취한 사람들보다 스트레스에 더 잘 대처할 수 있었습니다. 또 다른 연구에 따르면 4주 동안 매일 2회의 요구르트를 섭취한 여성은 감정과 감각을 조절하는 뇌 기능이 향상됐으며 이것은 불안 수준을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있다고 합니다. 모든 요구르트에 프로바이오틱스가 포함되어 있지 않기 때문에 가능하면 성분이 포함된 요구르트를 선택해 섭취하세요.

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6. 녹차

녹차는 뇌 건강과 불안 감소에 긍정적 영향을 미치는 것으로 연구된 아미노산인 L-테아닌을 함유하고 있습니다. 또한 녹차에는 뇌 건강을 증진시키는 항산화제인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)도 들어 있고요. 흥미롭게도 녹차에서 발견되는 L-테아닌과 EGCG 및 기타 화합물의 조합은 평온함을 촉진하고 불안을 완화하는데 시너지 역할을 하는 것으로 보이며 별도로 사용하는 것보다 함께 사용하는 것이 더 효과적일 수 있다고 합니다. 

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7. 기타 음식

아래 음식은 항불안 효과에 대해 구체적으로 연구되진 않았지만 관련 증상을 개선할 수 있는 영양소가 풍부한 음식입니다. 

• 터키, 바나나, 귀리: 체내에 흡수되면 세로토닌으로 전환돼 불안 완화에 도움이 되는 아미노산 트립토판 함유
• 계란, 육류 및 유제품: 도파민과 세로토닌을 생성하는 필수 아미노산과 고품질 단백질 함유
• 치아씨드: 뇌를 강화하는 오메가-3이 풍부하게 들어있으며, 오메가-3은 불안완화에 도움 됨
• 감귤류와 피망: 염증을 줄이고 세포 손상을 예방하는 항산화 특성이 있는 비타민C 풍부
• 아몬드: 뇌 건강에 주요 역할을 하는 비타민E와 건강한 지방 제공
• 블루베리: 비타민C와 플라보노이드 등 항산화체 풍부, 뇌 건강 개선으로 불안 완화에 도움 줄 수 있음.

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