스테비아, 알룰로스, 에리스리톨 등 설탕 대체 감미료 종류 및 주의할점

설탕 대체 감미료 종류와 주의할점

설탕을 대체할 수 있는 다양한 대체 감미료가 쏟아져 나오고 있습니다. 당뇨병 환자와 다이어트가 필요한 사람들에게 열량이 낮고 혈당 지수가 없는 대체 감미료는 말 그대로 꿀템인데요. 오늘은 시중에 알려진 설탕 대체 감미료의 종류와 종류별 하루 섭취량 및 섭취 시 주의할 점 등을 알아보겠습니다.

 

 

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 설탕 대체 감미료란?

 

설탕 대체 감미료란, "대체 당"이라고도 하며 설탕 대신 사용 가능한 달콤한 맛의 감미료를 말합니다. 현재 식품의약품안전처에서 인정한 감미료는 22가지로 종류는 다음과 같습니다.

 

감초추출물, 네오탐, 이소말트, 글리실리진산이나트륨, D-소비톨, D-자일로스, 락티톨, D-소비톨액, 자일리톨, D-리보오스, 수크랄로스, 토마틴, 만니톨, 스테비올배당체, D-말티톨, 폴리글리시톨시럽, 아세설팜칼륨, 말티톨, 효소처리 스테비아, 아스파탐, 사카린, 에리스리톨 입니다.

 

이중에서도 감미료로 가장 많이 사용되는 것은 자일로스와 자일리톨, 수크랄로스와 효소처리 스테비아, 아스파탐, 사카린, 에리스리톨입니다. 

대체 감미료의 종류는 아래와 같이 구분할 수 있는데요. 합성과 천연 감미료, 천연당과 당알콜 등 총 4가지로 구분할 수 있습니다. 각 감미료의 맛과 당도, 특징이 다른 만큼 자세히 알아 보겠습니다.

 

▪ 합성 감미료: 사카린, 아스파탐, 수크랄로스

▪ 천연 감미료: 자일로스, 나한과

▪ 천연당: 자일로스, 타가토스, 알룰로스

▪ 당알콜: 자일리톨, 에리스리톨, 말티톨

 

 

설탕 대체 감미료를 통해 당 중독이나, 당 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

 

 

1. 합성 감미료

 

합성 감미료는 화학적으로 제조된 인공 감미료를 말하며, 대표적으로 사용되고 있는 것은 사카린과 아스파탐, 수크랄로스 등이 있습니다. 각 합성 감미료의 특징과 주의사항을 알아볼까요?

1) 사카린

사카린의 열랑과 혈당지수는 0이며 당도는 설탕의 300배일 정도로 단맛이 강합니다. 주로 빵류, 아이스크림, 음료 등의 첨가물로 사용됩니다.

 

단, 시중에 판매 중인 제품 중 설탕(포도당)과 혼합된 제품은 혈당을 올리기 때문에 주의가 필요합니다. 원재료와 함량이 사카린 100% 함유된 것을 선택하는 것이 좋습니다.

 

• 열량 0kcal/g
• 혈당지수 0
• 당도: 설탕의 300배
• 주의사항: 시중에 판매되는 상품 중 설탕이 섞인 제품은 주의, 혈당을 올릴 수 있음

 

 

 

 

2) 아스파탐

1g 당 열량은 4kcal이며 혈당 지수 0 입니다. 당도는 설탕의 200배로, 주로 저가당 음료와 주류에 사용되고 있습니다. 아스파탐은 아미노산으로 구성돼 인슐린 분비에 영향을 주지 않아 혈당관리에 도움이 됩니다.

 

비만이나 신경계통 부작용 때문에 안전성 논란이 있긴 하지만, 미국 FDA 등에서 1일 허용량 내에서 사용하는 것은 안전하는 발표가 있었습니다. ※ 성인 60kg 기준 1일 섭취허용량: 2.4g (750ml 탁주 기준 33병/d)

아스파탐 역시 주의할 점이 있습니다. 아스파탐은 페닌알라닌과 아스파르트산을 결합시켜서 만든 인공 감미료인데요. 페닌알라닌이 함유되어 있어 '페닐케톤뇨증' 환자에게 부작용을 일으킬 수 있어 사용 전 확인이 필요합니다. 페닐케톤뇨증은 페닌알라닌 분해 효소가 없어 페닌알라닌이 체내 축적되고, 이로 인한 경련 및 발달장애를 일으키는 유전성 질환입니다.

 

• 열량 4kcal/g
• 혈당지수 0
• 당도: 설탕의 200배
• 주의사항: 페닐케톤뇨증 환장에게 부작용을 일으킬 수 있음

 

 

3) 수크랄로스

이름도 생소한 수크랄로스는 당도가 설탕의 무려 600배에 달하지만 열랑과 혈당지수 0 입니다. 당도가 높아 계량이 어려운 탓에 집에서 먹는 음식에사용하기 보다는 통조림이나 빵, 과자류 등에 사용합니다. 참고로 설탕의 열랑은 1g 당 4kcal에 혈당지수(GI)는 68입니다.

 

 

 

 2. 천연 감미료

 

천연 감미료는 식물의 잎이나 종자에서 추출한 감미료로, 대표적으로 스테비아와 나한과가 있습니다. 100% 자연에서 추출한 성분인데다 낮은 열량과 높은 단맛으로 가장 선호되는감미료라고 할 수 있습니다.

 

 

1) 스테비아

스테비아는 설탕보다 200~300배 더 달지만, 열량과 혈당지수가 모두 0 입니다. 

 

주의할 점도 있는데요. 스테비아는 국화과 식물인 스테비아에서 추출한 성분입니다. 따라서 국화과 식품인 돼지감자, 취나물, 우엉, 민들레 등에 알러지가 있다면 주의하는 것이 좋습니다.

 

 

▲ 집에서 설탕 대신 사용하는 스테비아 제품입니다. 열량은 0이고 설탕보다 입자가 훨씬 곱고 청량한 단맛이 납니다. 

 

 

 설탕대신 스테비아(0kcal) 가격확인

 

 

• 열량 0kcal
• 혈당지수 0
• 당도: 설탕의 200~300배
• 주의사항: 알러지 가능성 있음, 다른 당류가 혼합된 제품의 경우 혈당지수가 더 높아질 수 있음.

 

 

 

2) 나한과

설탕보다 300배 더 달지만 열량과 혈당지수는 0 입니다. 스테비아와 나한과는 체내에 당이 흡수되지 않고 배출되기 때문에 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 나한과는 몽크프룻으로도 많이 알려져 있으면서 모그로사이드라는 성분을 주성분으로 하는 박과 식물입니다.

열량은 없고, 혈당 지수도 올리지 않으면서 당도는 설탕의 200~300배 더 달기 때문에 가장 선호되는 감미료입니다. 하지만 단맛이 너무 강해서 소량 계량이 어렵습니다.

 

또 알러지 발생 가능성도 있는데요. 나한과 역시 박과 식물이기 때문에 호박, 오이, 참외 등에 알러지가 있다면 나한과에도 똑같이 알러지가 있을 수 있습니다.

 

• 열량 0kcal
• 혈당지수 0
• 당도: 설탕의 200~300배
• 주의사항: 단맛이 강해 계량이 어렵고, 알러지 가능성 있음.

 

💡 천연 감미료 고르는 법

 

① 첨가물이 없는 제품

보통 말토덱스트린과 텍스트로스가 들어간 경우가 많은데요. 이 두가지 성분은 혈당을 올리는 성분입니다. 이 두가지가 없는 제품으로 고르는 것이 중요합니다.

② 효소처리 스테비아인지 여부

스테비아는 원래 약간의 쓴맛이 있는데요. 이 쓴맛을 제거하기 위해 가공 과정을 거친 것이 바로 효소처리 스테비아입니다. 천연 감미료를 찾는 것이라면 가공한 효소처리 스테비아 보다는 순수 스테비아를 먹는 것이 더 추천됩니다.

 

③ 에리스리톨의 첨가 여부

스테비아나 나한과는 단맛이 매우 강한데요. 설탕보다 단맛이 약한 에리스리톨(설탕 당도의 70%)과 혼합해서 파는 경우가 있습니다. 에리스리톨도 좋은 성분이지만 100% 스테비아, 100% 나한과를 사용 후 에리스리톨 혼합을 써보는 게 더 좋다고 합니다. 물론 에리스리톨 혼합 제품이 당도가 약해 계량이 쉬울 수 있습니다.

 

 

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3. 천연당

 

천연당은 천연식품에 들어있는 당 성분을 말합니다. 자일로스와 타가토스, 알룰로스 등이 이에 해당됩니다.

 

 

 

 

1) 자일로스

당도는 설탕과 비슷하지만 열량은 0입니다. 자작나무나 단풍나무 등에서 추출한 성분으로 입자가 고와서 음식에 빠르게 섞인다는 장점이 있습니다.

 

2) 타가토스

당도는 92%로 설탕보다 덜 달고 열량은 g당 1.5kcal, 혈당 지수는 3으로 다른 대체 감미료 보다는 좀 더 높은 편입니다. 하지만 탄수화물의 흡수를 억제한다는 특성이 있습니다.

 

3) 알룰로스

당도는 설탕의 70%밖에 안되는데 반해 열량은 0.2kcal로 적은편입니다. 혈당지수는 3입니다. 알룰로스도 설탕보다 덜 달긴 하지만 타가토스 처럼 몸에 흡수되지 않고 배출되기 때문에 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

설탕대신 사용 중인 액상 알룰로스. 점성이 옅어서 음식이나 음료에 첨가하기 좋습니다.

 

볶음 요리 등에 설탕 대신 넣는 알룰로스 입니다. 알룰로스 성분이 99.16% 로 기타 당류가 없는 제품입니다.

 

 

 

 

4) 천연당 선택 시 주의할 점

천연당이어도 주의할 점이 있는데요. 자일로스, 타가토스, 알룰로스 모두 천연당 성분 외 다른 당류가 섞여 있을 가능성이 있습니다. 시중에 판매되는 제품중 'ㅇㅇ설탕' 같은 이름의 제품에는 설탕 비율이 40% 이상인 경우가 대부분입니다. 이런 제품들을 혈당 조절에 큰 도움이 되지 않을 수 있습니다. 제품 구매 전 원료와 함량을 잘 살펴봐야 합니다.

 

 

 

4. 당알콜

 

당알콜은 알코올로 변형시킨 탄수화물이며 대표적으로 자일리톨과 에리스리톨, 말티톨이 있습니다.

 

1) 자일리톨

자일로스를 원재료로 만든 당 성분입니다. 자일리톨은 설탕과 비슷한 당도이지만 열량은 1g 2.4kcal, 혈당 지수는 12 입니다. 설탕 대신 사용한다면 설탕의 단맛을 즐기면서도 섭취 열량은 줄이고 혈당이 천천히 올라가는 이점을 누릴 수 있습니다. 또 자일리톨은 청량감이 있어 껌이나 캔디에 주로 사용됩니다.

 

2) 에리스리톨

자일리톨과 달리 열량과 혈당 지수는 0입니다. 하지만 당도는 설탕의 70~80%로 조금 낮은 편입니다. 스테비아의 쓴맛을 잡기 위해 배합하는 경우가 많습니다.

 

실제로 제가 사용하는 스테비아 제품에도 에리스리톨이 상당량 포함되어 있습니다. 사실상 에리스리톨이라고 봐도 무방할 정도입니다.

 

3) 말티톨

설탕의 70% 수준으로 당도가 낮고 열량은 0kcal, 혈당지수는 36으로 다른 감미료 보다 높지만, 설탕에 비해 혈당수치를 변화시키지 않아 당뇨 환자용 감미료로 자주 사용됩니다.

이러한 당알콜은 소화 과정에서 완전히 흡수되지 않기 때문에 과다 복용할 경우 위장장애나 설사, 복통을 유발할 수 있습니다. 따라서 1일 섭취 권장량에 맞춰 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 1일 섭취 권장량은 아래와 같습니다.

 

• 자일리톨: 5~10g
• 에리스리톨, 말티톨: 50g 이하

 

 

5. 설탕 대체 감미료 Q&A

 

 

① 감미료가 체중을 증가 시키나요?

대다수의 감미료에는 열량이 없거나 설탕보다 적은 열량을 갖고 있고, 또 체내 흡수되지 않는 성분으로 이뤄져있기 때문에 체중 증가에 미치는 영향은 거의 없다고 볼 수 있습니다.

 

② 감미료 사용이 당뇨병 발병에 영향을 미치나요?

대다수의 감미료는 체내에서 소화되지 않고 배출되기 때문에 혈중 포도당 농도에 영향을 주지 않습니다. 따라서 당뇨병 발병에 영향을 주지 않습니다. 하지만 시중에 판매되고 있는 대체 감미료는 설탕이 포함된 경우가 많아 반드시 성분과 칼로리를 확인해야 합니다.

 

③ 대체 감미료도 당 중독이 되나요?

비만이 위험한 이유는 당 중독이 생기기 때문인데요. 대체당도 장기간 많이 섭취하면 시상하부에 있는 도파민 호르몬에 영향을 줘서 중독 현상을 야기할 수 있다는 연구 결과가 있었습니다. 따라서 생활습관이 형성되는 유아, 청소년기에는 강한 단맛에 중독되지 않도로 대체 감미료더라도 적절히 섭취하는 것이 필요하겠습니다.

 

④ 장호르몬 분비에 영향을 주나요?

장 호르몬은 먹었을 때 장에서 분비되는 호르몬입니다. 인슐린 분비를 촉진 시켜 혈당을 내려주는 역할을 하는데요. 그런데 대체 당을 먹어도 장 호르몬이 분비된다는 데이터가 최근에 나왔다고 합니다. 하지만 또 다른 쪽에서는 대체 감미료를 섭취하면 장 호르몬 분비를 촉진 시킬 수 있으나 장내 포도당 흡수를 증진시켜서 전체적으로는 좋지 않다고도 합니다.

 

⑤ 장내 미생물에 영향을 주나요?

대체당을 섭취하면 장내 유익균을 파괴한다는 연구 결과가 최근 발표되었다고 하는데요. 대체 감미료가 열량이 적고, 혈당지수를 높이지 않아 우리 몸에 마냥 유익할 것이라고 생각하지만 그 기저에 따른 부속 연구를 보면 장기간 섭취 시에는 문제가 될 수도 있다고 합니다. 적절히 섭취하는 것이 좋을 듯합니다.

 

 

 

6. 오늘의 정보 요약

 

① 감미료를 사용하는 것이 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움됩니다
② 각 감미료의 특징을 확인하여 기호에 맞는 감미료를 사용하세요.
③ 단, 설탕이 섞인 제품은 섭취에 주의해야 합니다.
④ 감미료의 함량과 원재료를 살펴 적정량을 사용해야 합니다.

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