L-카르니틴 효과와 부작용
L-카르니틴은 일부 사람들이 보충제로 섭취하는 자연 발생 아미노산 유도체입니다. 일반적으로 체중감량 및 뇌 기능 개선에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 이번 글에서는 L-카르니틴의 체중감소 효과를 비롯한 다양한 이점들과 부작용, 하루 복용량 등을 다뤄보겠습니다.
1. L-카르니틴이란?
L-카르니틴(이하 엘 카르니틴)은 지방산을 미토콘드리아로 운반하여 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 미토콘드리아는 세포 내에서 엔진 역할을 하는데요. 체내 지방을 연소시켜 에너지로 바꿉니다. 이런 작용 때문에 엘 카르니틴은 체중 감소에 효과적이라고 알려져 있습니다.
우리 몸은 아미노산 라이신과 메티오닌을 통해 엘 카르니틴을 생성할 수 있는데요. 충분한 양을 생성하려면 비타민C의 도움이 필요합니다. 체내에서 생성되는 엘 카르니틴 외에도 육류나 생선과 같은 동물성 식품 섭취를 통해 소량의 엘 카르니틴을 얻을 수도 있습니다.
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2. 다른 유형의 카르니틴
엘 카르니틴은 신체와 식품 및 보충제를 통해 발견되고 섭취할 수 있는 표준 생물학전 활성 형태의 카르니틴 입니다. 엘 카르니틴 외에도 여러 유형의 카르니틴이 있으며 각각의 효능이 다릅니다.
- 아세틸 L-카르니틴: 종종 ALCAR(Acetyl L-Carnitine)이라고 불리는 아세틸 엘 카르니틴은 뇌 기능 개선에 효과적인 형태입니다. 연구에 따르면 신경 퇴행성 질환이 있는 사람들에게도 도움이 된다고 합니다.
- 프로피오닐-L- 카르니틴: 이 형태는 말초 혈관 질환 및 고혈압과 같은 순환기 문제에 도움이 됩니다. 혈류를 개선하는 산화질소 생성을 증가시킬 수 있습니다.
- L-카르니티닌 L-타르타르산: 빠른 흡수가 가능한 형태로, 보통 스포츠 보조제에 첨가됩니다. 근육통과 운동 회복에 도움이 됩니다.
여러 유형이 있긴 하지만, 대부분의 사람들에게는 아세틸 엘 카르니틴과 엘 카르니틴이 가장 효과적이며 대중적인 것으로 알려져 있습니다. (카르니틴 유형별 적정 복용량은 본문 하단을 참조해주세요)
3. 엘 카르니틴의 역할
앞서 언급했던 것처럼 엘 카르니틴은 체내에서 지방 연소를 통한 에너지 생산에 영향을 줍니다. 지방산을 미토콘드리아로 운반해 지방산을 에너지로 태우는 과정을 돕는 겁니다. 이처럼 엘 카르니틴은 질병과 노화에 중요한 역할을 하는 미토콘드리아 기능을 활성화 시킬 수 있습니다. 참고로 엘 카르니틴은 주로 간과 혈액, 근육 등에 포함되어 있습니다.
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4. 체중감량에 도움이 될까?
이론적으로는 엘 카르니틴은 체중감량에 도움이 됩니다. 엘 카르니틴은 에너지를 얻기 위해 더 많은 지방산을 세포로 이동시키고, 이것이 지방을 연소시키고 체중을 줄이는 능력을 증가시킬 것이기 때문입니다. 하지만 인체는 단순히 이론만으로 설명할 수 있는 것이 아닙니다. 여러 상황과 몸의 상태에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.
일주일에 4회 정도 운동하는 38명의 여성을 대상으로 8주간의 엘 카르니틴 복용 실험을 했을 때 엘 카르니틴을 복용한 사람과 그렇지 않은 사람 간의 체중 감소에 차이가 없었다고 합니다. 게다가 엘 카르니틴을 복용한 참가자 중 5명 정도는 메스꺼움과 설사를 경험했습니다. 또 다른 연구에서는 90분간 실내 자전거 운동을 하는 동안 지방 연소에 대한 엘 카르니티의 효과를 모니터링 했는데요. 보충제를 4주간 복용했는데도 지방 연소가 증가하지 않았다고 합니다.
그러나 비만인 사람이나 노인을 대상으로 한 9개 연구에 따르면 사람들은 엘 카르니틴을 복용하는 동안 체중이 평균적으로 1.3kg 더 감소한 것으로 나타났습니다. 더 젊고 활동적인 나이대에서 엘 카르니틴의 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요한 상황입니다. 현재는 비만인이나 노인에 한해 엘 카르니틴의 복용이 체중 감량에 도움이 됨을 알 수 있는 상황입니다. 다만 철저한 식단과 운동 요법이 먼저 이뤄졌을 때 효과를 볼 수 있는 정도입니다.
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5. 뇌 기능 개선에도 좋다고?
잘 알려진 엘 카르니틴의 또 다른 효과는 뇌 기능 개선입니다. 일부 동물 연구에서는 아세틸 형태인 아세틸 L 카르니틴(ALCAR)이 노화 관련 뇌 기능 퇴화를 예방하고 학습 지표를 개선하는데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 연구에 따르면 아세틸 엘 카르니틴을 매일 복용하면 알츠하이머 및 기타 뇌 질환과 관련된 뇌 기능 저하를 늦추거나 개선하는데 도움이 될 됩니다. 아세틸 엘 카르니틴은 알츠하이머나 다른 뇌 질환이 없는 노인에게도 뇌 기능 개선에 대한 효과를 나타냈고요. 또 세포 손상으로부터 뇌를 보호할 수도 있습니다.
90일 간의 연구에서 하루 2g의 아세틸 엘 카르니틴을 섭취한 알코올 중독자들은 모든 뇌 기능 측정에서 상당한 개선을 경험했습니다. 물론 더 많은 연구가 필요하겠지만 엘 카르니틴, 특히 아세틸 엘 카르니틴은 뇌 기능에 유익한 영향을 미치는 것을 알 수 있습니다.
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6. 기타 효능효과
심장 건강 개선
일부 연구는 엘 카르니틴이 심장 질환과 관련된 혈압 및 염증을 감소시킬 수 있다고 합니다. 한 연구에서 하루에 2g의 아세틸 엘 카르니틴을 섭취하게 했을 때 수축기 혈압이 거의 10포인트 감소했다고 합니다. 또한 엘 카르니틴은 관상 동맥 심장 질환 및 만성 심부전과 같은 중증 심장 질환 환자의 개선과도 관련 있는데요. 12개월 동안 진행된 한 연구에서는 엘 카르니틴 보충제를 복용한 참가자들 사이에서 심부전 및 사망이 감소한 것으로 나타났습니다.
운동 성과 및 회복
엘 카르니틴의 운동 성과에 대한 이점은 간접적이며 확실한 효과를 보기까지 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 엘 카르니틴은 스포츠 경기력을 직접적으로 향상시키는 카페인이나 크레아틴과는 조금 다릅니다. 엘 카르니틴의 이점은 다음과 같습니다.
- 운동 회복 향상
- 근육에 산소 공급 증가
- 혈류와 산화질소 생성 증가시켜 체력 유지
- 운동 후 근육통 감소
- 신체와 근육에 산소 운반하는 적혈구 생산 증가
제2형 당뇨병 치료
엘 카르니틴은 제2형 당뇨병 증상 및 관련 위험 인자를 감소 시키는 효과도 있는데요. 당뇨병 치료제를 복용하는 환자를 대상으로한 연구에 따르면 카르니틴 보충제는 위약에 비해 혈당 수치를 유의미하게 감소시켰다고 합니다. 또한 탄수화물을 사용하는 신체 능력을 향상시키는 AMPK라는 핵심 효소를 증가시켜 당뇨병을 퇴치하는 데에도 도움이 된다고 합니다.
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7. 안정성 및 부작용
대부분의 사람들에게 하루 2g 이하가 비교적 안전하고, 기타 부작용이 없는 용량입니다. 실제로 연구를 통해 가장 안전한 양은 2~3g으로, 21일 간 매일 3g을 섭취한 사람들은 특별한 부작용을 겪지 않았다고 합니다. 그러나 엘 카르니틴 보충제는 시간이 지남에 따라 혈중 트리메틸아민-N-옥사이드(TMAO) 수치를 높일 수 있습니다. 참고로 높은 수준의 TMAO는 동맥을 막는 질병인 죽상동맥경화증의 위험을 증가시키는 것과 관련 있습니다.
8. 복용량 및 권장사항
엘 카르니틴의 표준 용량은 하루 500~2,000mg(2g) 입니다. 복용량은 연구마다 다르지만 각 형태의 사용 및 복용량에 대한 사항은 아래와 같습니다.
- 아세틸 L-카르니틴: 이 형태는 뇌 건강과 기능 개선에 좋습니다. 복용량은 하루 600~2,500mg 입니다.
- L-카르니틴 L-타르타르산염: 운동 및 회복 향상에 좋습니다. 복용량은 하루 1,000~4,000mg 입니다.
- 프로피오닐-L-카르니틴: 고혈압 환자의 혈류 개선에 좋습니다. 복용량은 하루 400~1,000mg 입니다.
9. L-카르니틴, 먹어야 할까?
L-카르니틴을 복용해야 하는 것인지에 대한 결론은 쉽게 내릴 수 없습니다. 다만 잘 알려진 효과가 지방을 태우는 것이고, 이에 따라 다이어트에 관심이 있는 많은 분들은 엘 카르니틴에 관심을 가질 것 같은데요. 그러나 앞서 언급했듯이 엘 카르니틴은 체중 감소에 일부 영향을 줄 수는 있지만 눈에 띄는 변화를 줄만큼의 상당한 체중 감소는 어렵습니다. 현재보다 더 많은 체중을 감소시키고 싶다면 엘 카르니틴 복용 외에도 꾸준한 운동과 식습관 개선이 필요할 것입니다. 이외에 뇌기능 개선을 원할 경우 아세틸 L-카르니틴을 복용하는 것이 도움될 수 있습니다.
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