크레아틴 효과 극대화 시키는 섭취 방법, 효과적인 복용법부터 부작용까지

크레아틴 효과와 복용법, 부작용

크레아틴은 가장 인기 있는 스포츠용 보충제 중 하나입니다. 주로 근육 크기와 힘 등을 높이는데 사용하고, 노화나 뇌 기능 개선에도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 그냥 먹어도 좋지만, 가능하면 더 효과적으로 복용하는 방법과 과다 복용 시 발생할 수 있는 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

 

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1. 크레아틴이란?

 

크레아틴은 신장이나 간, 췌장에서 자연 생성되는 아미노산 유사 물질입니다. 평균적으로 하루 1~2g의 크레아틴이 생성되며 주로 골격근에 저장됩니다.

 

크레아틴은 소고기나 닭고기, 돼지고기 등에서도 발견되며 식단을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 크레아틴 보충제는 근육의 힘을 키우고 고강도 운동 능력을 향상 시켜 스포츠 관련 부상을 예방합니다. 

 

 

 

2. 크레아틴의 효능효과

 

크레아틴의 대표적인 효능은 운동 능력 향상입니다. 하지만 최근 연구에 따르면 운동 능력뿐 아니라 뇌기능 향상에도 영향을 미친다고 합니다. 크레아틴의 효능효과에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.

 

크레아틴의 대표적인 효과로는 운동능력 향상이 있습니다.

 

(1) 운동 능력 향상

크레아틴은 에너지를 저장하고 세포에 연료를 공급하는 분자인 아데노신 삼인산(ATP)의 신체 저장을 보충해 근육에 에너지를 제공합니다. 에너지의 증가는 곧 근육의 크기와 힘의 향상으로 이어지는데요. 실제 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 근력과 근력을 포함한 운동 능력 지표를 5~15% 이상 증가 시킬 수 있다고 합니다.

 

(2) 건강한 노화 촉진

 크레아틴 보충제를 섭취하면 근육과 뼈를 건강하게 유지하는데 도움될 수 있습니다. 10주간 진행한 연구에 따르면 크레아틴을 섭취한 59~77세 남성들은 다른 약을 섭취한 그룹에 비해 상체 근육량이 눈에 띄게 증가하고 뼈의 손상이 감소했다고 합니다. 게다가 405명의 노인을 대상으로 한 연구에서는 운동만 한 사람들에 비해 운동에 크레아틴을 더한 사람들이 근육량과 근력이 더 크게 향상됐다고 합니다. 

 

 

 

 

(3) 뇌 기능 개선

크레아틴 보충제는 뇌의 크레아틴 수치를 거의 10% 증가시키는 것으로 나타났는데요. 이는 뇌에 대한 에너지 공급 증가와 뇌 세포 보호로 이어져 뇌 기능을 향상시키는 것으로 생각됩니다.

 

한 연구에서 5일 간 하루 8g의 크레아틴을 보충한 사람들은 다른 약을 복용한 사람들에 비해 수학 계산 시 정신적 피로가 감소했습니다. 유사한 연구를 통해서도 크레아틴 복용이 사람들의 단기 기억과 지능을 향상시킨다는 결과가 나왔습니다.

 

 

 

3. 효과 극대화 복용법

 

크레아틴을 보충제 형태로 섭취한다면, 일반적으로 크레아틴 분말을 물이나 주스에 섞어 운동 전후에 섭취하는 방법이 있습니다. 또는 아래의 방법으로 복용할 수 있습니다.

 

단기간에 크레아틴 근육 저장을 늘리는 복용법으로는 크레아틴 로딩이 있습니다.

 

(1) 크레아틴 로딩

육류와 생선이 포함된 식단으로는 근육에 충분한 양의 크레아틴 저장이 어려울 수 있습니다. 하지만 보충제로 근육 내 크레아틴 저장을 극대화 할 수 있는데요. 단기간에 비교적 많은 양의 크레아틴을 섭취해 근육을 빠르게 포화시키는 방법입니다. 일반적으로는 5~7일 동안 매일 20g의 크레아틴 섭취를 권장하는데요.

 

크레아틴 로딩 복용법은 하루에 4회(5g)을 섭취하는 방법입니다. 연구에 따르면 이 요법은 크레아틴 저장량을 10~40%까지 효과적으로 높일 수 있다고 합니다. 일주일 간 근육 내 크레아틴을 벌크업 한 후에는 다시 매일 2~10g 범위의 낮은 용량의 크레아틴을  복용해 크레아틴 저장량을 유지해야 합니다.

• 요약: 하루 20g(5g씩 4회에 걸쳐 복용)씩 일주일간 크레아틴 벌크업 후 일일 섭취량 줄여서 크레아틴 유지

 

 

 

 

(2) 복용량 유지

단기간에 근육 내 크레아틴 수치를 폭발적으로 늘리는 크레아틴 로딩이 부담스럽거나 어려운 상황이라면, 하루 4번이 아닌, 매일 하루 3~5g의 용량을 꾸준히 복용하는 방법도 있습니다. 이 방법은 크레아틴 로딩 보다 시간이 훨씬 더 많이 걸릴 뿐 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.

 

일반적으로 하루 3~5g의 크레아틴 섭취 시 한달 정도 꾸준히 복용했을 때 일주일 간 크레아틴 로딩을 실시했을 때와 동일한 효과를 누릴 수 있다고 합니다. 이 방법은 하루에 4~5회씩 크레아틴을 챙겨 먹기 힘든 직장인 등에 추천되는 방법입니다. 

• 요약: 매일 하루 3~5g의 용량을 한달 간 유지 복용하는 방법. 크레아틴 로딩보다 신경을 덜 쓸 수 있습니다.

 

 

4. 크레아틴의 안전성

 

운동 능력 및 뇌 기능 개선에 이토록 효과적인 크레아틴인데요. 안전성에 문제는 없을까요? 결론부터 말씀드리면 크레아틴은 여러 연구를 거쳐 안전성이 확보된 안전한 보충제입니다. 일반적으로 스포츠 능력을 끌어올리는 보충제는 건강에 해를 끼칠 수 있다고 믿는 사람들이 있는데요.

 

크레아틴의 경우 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 신장을 기능을 손상시킬 수 있는 상태로 12주간 하루에 5g의 크레아틴을 보충하도록 했으나, 신장 건강에 해를 끼치지 않았습니다. 또 다른 연구에서는 10개월에서 무려 5년간 하루 최대 4~20g의 크레아틴 보충제를 복용해도 건강에 해로운 영향을 미치지 않는다는 결과가 있었습니다. 

 

 

 

5. 과다복용 시 부작용

크레아틴은 안전한 보충제이지만, 지나치게 많이 복용할 경우에는 과다복용과 관련된 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

(1) 팽만감

크레아틴 로딩 복용법을 실시할 경우 근육에 수분이 몰리면서 체중이 크게 증가할 수 있으며, 인체에 무해하나 체중 증가로 인한 팽만감을 느낄 수 있습니다. 모든 사람이 팽만감을 경험하는 것은 아니지만 로딩 단계를 건너뛰고 하루 3~5g의 유지 용량을 복용하면 이러한 팽만감을 줄일 수 있습니다.

 

(2) 위 불편

한 번에 너무 많은 크레아틴을 섭취하면 위장이 불편할 수 있습니다. 그래서 크레아틴 로딩을 실시할 때도 하루 4회에 걸쳐 5g씩 먹도록 하는 것인데요. 실제로 한 연구에서 1회 섭취량에 10g의 크레아틴을 보충한 운동 선수는 설사와 위장 장애 및 트림을 경험했습니다. 2~5g의 단일 용량으로 섭취한 사람들은 동일한 부작용이 없었습니다.

 

 

 

 

(3) 효과없음

한번에 너무 많은 크레아틴을 복용하면 위장이 불편하고 팽만감이 생길 뿐 아니라 별로 효과도 없습니다. 근육이 크레아틴으로 완전히 흡수된 후 최적의 근육 저장을 유지하기 위해서는 매일 3~5g 섭취가 가장 적합합니다. 

 

이 정도 양이 근육 내 크레아틴을 포화 상태로 유지하기에 충분하기 때문에 권장 유지 용량보다 더 많이 복용해봐야 근육에서 크레아틴을 저장하지 못해서 의미가 없습니다. 저장하지 못한 크레아틴은 소변을 통해 다 배출됩니다. 보충제만 아까워지니 1회 복용량을 지키는 것이 좋겠습니다.

 

 

 

6. 내용 정리

 

크레아틴은 운동 능력을 향상하는데 효과적인 보충제입니다. 최근에는 뇌 기능 개선 및 근육과 뼈의 건강한 노화를 촉진하는데 도움이 된다고 밝혀졌고요. 또한 강력한 효과에 비해 큰 부작용이 없는 안전한 보충제입니다.

 

다만, 욕심에 과한 용량을 섭취하게 된다면 체중증가로 인한 팽만감과 위장이 불편할 수 있습니다. 따라서 적정 섭취량인 하루 3~5g을 유지하는 것이 좋습니다. (크레아틴 로딩을 실시한다면 1회에 5g씩 하루 4회 복용)

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